Привет, друзья!
Сегодня я расскажу вам про упражнения, которые не стоит делать в тренажерном зале. Сам до недавнего времени выполнял некоторые из них и считал, что они наиболее эффективны. Да, они дают отличные результаты, но при неверном выполнении могут нанести вред вашим суставам и здоровью.
Итак, начнем с французского жима лежа (рис. 1). Очень эффективное упражнение для развития трицепса. К сожалению, большая часть нагрузки ложится на локтевые суставы. Поэтому относитесь к данному упражнению с осторожностью, не перебарщивайте с весами и следите за техникой. Если есть возможность, найдите альтернативу. Например, разгибание рук с гантелями в наклонном положении (рис. 2), жим штанги лежа узким хватом (рис. 3) или разгибание рук на вертикальном блоке (рис. 4).
Еще одно упражнение, от которого пострадал лично я — это жим штанги из-за головы (рис. 5). Жим штанги из-за головы развивает дельтовидные мышцы (плечи). Даже при правильной технике позвоночник получает сильнейшие компрессионные нагрузки. Если у вас есть проблемы со спиной (сколиоз, остеохондроз) советую исключить данное упражнение. Я убрал жим штанги из-за головы из своей программы, так как не раз после этого ставил на место позвонки у остеопата. Сейчас всё отлично. Кстати, тяга штанги к подбородку (рис. 6) для плечевого пояса также имеет минусы. Проблема в том, что это изолирующее плечи упражнение блокирует нервные окончания в плечевых суставах. Как следствие боли в плечах. Альтернативой вышеописанным упражнениям может послужить жим гантелями сидя от груди (рис. 7) или разводка гантелей в стороны стоя (рис. 8).
Очень популярное упражнение «тяга вертикального блока» развивает широчайшие мышцы спины. Но существует разница в тяге блока за голову (рис. 9) и к груди. При первом способе конец лопаточной кости контактирует с сухожилиями плеча (грубо говоря, лопатка трется о плечо) и в дальнейшем может привести к болям в верхней передней части плеча. Если у вас достаточно развитые и подвижные плечи, выполнять это упражнение необходимо с правильной техникой. Если вы новичок, ограничьтесь вертикальной тягой блока к груди (рис. 10). Тяга блока к груди не хуже прорабатывает широчайшие мышцы и не нагружает плечевые связки. Широчайшие мышцы спины можно безболезненно проработать с помощью тяги гантели рукой в наклоне стоя (рис. 11).
Как много людей выполняют жимы ногами, не соблюдая прямого угла . Во избежание проблем со спиной и коленями выполняйте жим ногами под углом 90 градусов (рис. 12). Спина и колени также страдают от приседаний на тренажере Смита (у новичков). Это связано с неправильным углом приседания и несоответствию вертикальной плоскости. Лучше всего будет заменить жим ногами на обычные приседания со штангой (рис. 13). При приседаниях соблюдайте прямой угол (90 градусов). Другими словами, не садитесь со штангой до земли.
В тренажерном зале я часто наблюдаю людей, выполняющих повороты тела со штангой на плечах (рис. 14). Как ни странно, во время данного упражнения стираются позвоночные диски. Попробуйте проработать косые мышцы живота с помощью обычных поперечных скручиваний в горизонтальном положении на скамье или на спине (рис. 15), держа руки на весках.
И, наконец, упражнение, которое многие пытаются упростить – ходьба на беговой дорожке. Опираясь на ручки беговой дорожки, люди снимают нагрузку с ног и перекладывают усилие на руки. При таком раскладе вся суть упражнения теряет смысл. Ходьба или бег на беговой дорожке должны проходить без опоры на руки.Старайтесь соблюдать технику выполнения тех или иных упражнений и консультируйтесь с тренером на предмет правильности их выполнения.
Сохраните своё тело сейчас