Привет, друзья!

 Честно говоря, для многих тренировки являются рутиной. Особенно, это касается аэробных нагрузок. Монотонный бег или езда на велотренажере могут не приносить никакой радости. Для того, чтобы исправить ситуацию и сделать кардиотренировки интереснее и эффективнее, придумали высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения.

Интервальный тренинг

 Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

Как выполнять интервалы?

 Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

1. Интервальная тренировка на степпере

• Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
• Интенсивная ходьба – 20 сек
• Снижение скорости – 40 сек
• Интенсивная ходьба – 20 сек
• Снижение скорости – 40 сек
• Интенсивная ходьба – 20 сек
• Снижение скорости – 40 сек
• Интенсивная ходьба – 20 сек
• Снижение скорости – 40 сек
• Интенсивная ходьба – 20 сек
• Снижение скорости – 40 сек

Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

2. Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

• Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
• Бег в среднем темпе – 30 сек
• Быстрый бег – 20 сек
• Интенсивный бег – 10 сек
• Бег в среднем темпе – 30 сек
• Быстрый бег – 20 сек
• Интенсивный бег – 10 сек
• Бег в среднем темпе – 30 сек
• Быстрый бег – 20 сек
• Интенсивный бег – 10 сек
• Бег в среднем темпе – 30 сек
• Быстрый бег – 20 сек
• Интенсивный бег – 10 сек
• Бег в среднем темпе – 30 сек
• Быстрый бег – 20 сек
• Интенсивный бег – 10 сек
• Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

3. Интервальная ходьба на беговой дорожке

• Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
• Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
• Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
• Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
• Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
• Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
• Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
• Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
• Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

Итого: 10 минут ходьбы

Общее время 30 минут

 Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков  данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.