Низкоуглеводная диета для похудения

Привет, друзья!

 Лето на пороге — пора задуматься о внешнем виде. Кому-то нужно просто подтянуть тело, а кому-то существенно сжечь жир. Низкоуглеводка подойдет как нельзя кстати. Принцип диеты заложен в названии, т.е. питание с ограниченным содержанием углеводов. Поскольку углеводы это основной источник энергии, то при её отсутствии организму приходится искать альтернативный источник.

низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета для похудения

 Как известно, переизбыток получаемых углеводов преобразовывается в жир. За это преобразование отвечает гормон инсулин, а точнее его всплеск. Особенно ярко всплеск инсулина происходит из-за быстрых углеводов (сахар). Вот почему сладкое играет одну из главных ролей в отложении жира.

 Какой альтернативный источник энергии используется при отсутствии или снижении потребления углеводов? Правильно, жир. Именно от него нам и нужно избавляться. Важно понимать, что жир не просто горит, но и помогает держать тренировки на должном уровне. Но жир не горит сразу. Сначала тратится весь запасенный организмом гликоген, а затем жир.

 Надо отметить, что при низкоуглеводке, помимо жира, горят и мышцы. Поэтому сокращая углеводы, увеличивайте потребление белков. Это поможет сократить потерю мышечной массы. В основном это касается мужчин. Для женщин, у которых и так небольшая мышечная масса, уменьшение мышц будет не столь существенно.

Низкокалорийная диета

 Многие люди придерживаются диет на временной основе, а нам нужно делать это на долгосрочную перспективу (желательно постоянно). Я не говорю, что всю жизнь вы должны питаться без углеводов. Просто вы должны придерживаться принципа недобора углеводов (особенно простых углеводов), если хотите быть стройными.

низкокалорийная диета

 Почему, практически, все диеты (КЕТО, БУЧ и пр.) основаны на принципе низкоуглеводки? Да потому, что она сдерживает действие того самого инсулина. Давайте рассмотрим пример с потреблением обычного сахара. Съели кусочек сахара, и инсулин начинает вырабатываться, чтобы снизить уровень сахара в крови, тем самым загоняя углеводы в жир. Это может быть не только сахар, а также рис или картофель. Задача — не повышать сахар в крови, чтобы инсулин не посылал углеводы в жир. В этом суть низкоуглеводки и она работает.

Как работает низкоуглеводная диета на практике          

Для начала вам необходимо понять, в состав каких продуктов входят не нужные нам углеводы, потому что есть углеводы, от которых отказываться не стоит. Например, белый рис нельзя, а бурый можно. Свеклу и картофель нельзя, а помидоры с огурцами можно. Существует такое понятие, как гликемический индекс продукта. Если индекс высокий, то и инсулин будет высокий. А теперь подробнее:

Нельзя (простые быстрые углеводы):

  • Картофель
  • Белый рис
  • Кукуруза
  • Хлеб и булка
  • Свекла
  • Тыква
  • Макаронные изделия
  • Мучное
  • Сладкое (пирожные, мороженое, торты)
  • Соки
  • Арбуз
  • Дыня

Можно (сложные медленные углеводы):

  • Гречка
  • Овсяная каша
  • Бурый или красный рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Свежие овощи (салатный лист, огурцы, помидоры, капуста брокколи, брюссельская, шпинат, болгарский перец)
  • Фрукты и сухофрукты (яблоки, груши, апельсины, абрикосы, вишня, чернослив)

 Понятно, что пункт «нельзя» вы исключаете, что касается пункта «можно», то сокращаете потребление этих продуктов, кроме овощей – их можно и нужно есть много, т.к. это клетчатка, которая сохраняет скорость обмена веществ, что очень важно на низкоуглеводных диетах. Снижение углеводного рациона заполняете белковыми продуктами, такими как, мясо, рыба, птица, яйца, творог.

 Примерный низкоуглеводный день для человека массой 70 кг включает в себя (200-250 граммов белка и 50-70 граммов углеводов). Количество низкоуглеводных дней варьируется от 3 до 5 дней в неделю. Можно использовать несколько вариантов такой диеты.

  1. 3 дня низкоуглеводки (НИ) +1 день нормальное питание (увеличение количества сложных углеводов) + 3 дня НИ
  2. 3 дня НИ + 4 дня нормальное питание
  3. 4 дня НИ+ 3 дня нормальное питание
  4. 5 дня НИ + 2 дня нормальное питание

 Количество дней подбирайте опытным путем, в зависимости от вашего обмена веществ, ощущений и результата в зеркале. Дробите питание на 5-6 раз в день для улучшения метаболизма. Не забывайте про тренировки – они ускоряют сжигание жира и поддерживают мышечный тонус.

Удачного жиросжигания!

На сегодня все

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: О похудении | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11