Привет, друзья!
Сегодня рассмотрим тренировку бицепса с гантелями, как способ накачать бицепс с помощью изолирующих упражнений. Эти упражнения призваны разнообразить тренировочный процесс, дабы исключить застой в развитии мышц рук.
Тренировка бицепса гантелями
Понятно, что на одних изолирующих упражнениях далеко не уедешь и строить тренировку бицепса только на одних гантелях не совсем эффективно. Но в качестве временных перемен это может неплохо сказаться на развитии рук в целом и выявить слабые моменты. Отличительной чертой гантелей является их универсальность. Можно придумать массу упражнений и сделать вашу тренировку более продуктивной и интересной. Рассмотрим небольшую программу для тренировки бицепса на примере трех упражнений.
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Упражнение воздействует на обе головки бицепса — внешнюю и внутреннюю (длинную и короткую), но акцент больше падает на внутреннюю часть. Для понимания привожу иллюстрацию структуры бицепса.
Техника выполнения:
- Установите скамью под углом 60̊. Сядьте на скамью с гантелями в руках
- Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к скамье
- Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
- Начинайте плавно выполнять попеременные подъемы гантелей по направлению к плечам, поворачивая ладони к лицу. Не крутите головой во время подъемов.
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Плавно опустите гантели в исходное положение
- Выполните разминку и 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Упражнение заключается в тренировке каждой руки с гантелью по отдельности. Акцент делается на внутреннюю головку бицепса. Также упражнение позитивно сказывается на длине бицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в одну рук и сядьте за скамью Скотта
- Положите руку с гантелью на наклонную плоскость и выпрямите её.
- Свободной рукой облокотитесь о скамью для поддержания баланса
- Из нижнего положения начинайте плавно сгибать руку в локте, поднимая гантель по направлению к плечу
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Медленно опустите гантель в исходное положение
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
3. Подъем гантелей на бицепс в положении стоя
Упражнение воздействует на обе головки бицепса (внешнюю и внутреннюю)
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо
- Быстро поднимите обе гантели вверх по направлению к плечам
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Очень медленно опустите гантели в исходное положение
- Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к телу
- Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений и 2 подхода по 12 повторений
Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Любое из представленных упражнений можно вставлять в программу тренировки рук, чередуя гантели со штангой.