Привет, друзья!

 Давненько я не выходил на связь, не судите строго. Сегодня мы затронем животрепещущую тему подходов и повторений. Какое количество сетов (они же подходы) необходимо выполнять? Сколько повторений требуется для эффективной тренировки? А также, какие фазы нагрузок существуют во время выполнения повторений?

Подходы (сеты) и повторения

 В культуризме, тяжелой атлетике, да и в фитнесе в целом одну из важнейших ролей играют подходы и повторения, поскольку вся организация тренировочного процесса строится именно вокруг них. Давайте разберемся, что такое  подходы и сеты. Например, вы решили проработать мышцы груди отжиманиями. Отжимания – это упражнение. Любое упражнение состоит из подходов, т.е. сколько раз вы будете его выполнять. В свою очередь подходы формируются из повторений, т.е. сколько раз вы будете отжиматься от пола.

Пример:

Упражнение — отжимания от пола. 4 подхода по 15 повторений (раз).

 В общей сложности в одном упражнении получается 60 повторений в 4 подходах. Надеюсь, здесь всё понятно.

Повторения и фазы

Фазы

Существует три фазы, которые присутствуют при выполнении того или иного повторения.

• Концентрическая (позитивная)
• Эксцентрическая (негативная)
• Изометрическая

1. Концентрическая фаза – это момент, в который вы сопротивляетесь силе тяжести, поднимая вес. Например, подъем штанги на бицепс – движение снизу вверх или жим штанги от груди – снизу вверх. При этом концентрическая фаза выполняется на выдохе.

 Я знаю спортсменов, которые сосредоточены именно на концентрической фазе движения, а зря. Мышечная реакция лучше всего откликается на весь диапазон движений, т.е. на все три фазы. Идем дальше.

2. Эксцентрическая фаза – это момент, в который вы сопротивляетесь гравитации. Другими словами, это медленное и управляемое, или контролируемое опускание веса. Примером могут служит всё те же подъемы штанги на бицепс и жим штанги от груди лежа. Во время эксцентрической фазы вы контролируете скорость опускания штанги. Это может происходить быстро или медленно (до нескольких секунд).

 Отличительной особенностью данной фазы является, что под её нагрузкой мышцы удлиняются и могут удерживать больший вес, чем при концентрической нагрузке. Этот момент очень важен для развития мышечной силы. А сила, как вы знаете — это тяжелые веса. Существую целые тренировочные программы с применением эксцентрических нагрузок.

3. Изометрическая фаза – это статический момент, при котором вы удерживаете вес в неподвижном состоянии. Целью данной фазы является развитие силы и выносливости мышц. Особенно тех мышц, которые требуют дополнительного развития. Изометрическая фаза может применяться в базовых и изолирующих упражнениях. Лучшее развитие силы мышц происходит  при использовании статики в базовых упражнениях: присед со штангой, жим штанги лежа, подъёмы на бицепс и становая тяга.

 Время удержания штанги или гантелей в статическом состоянии регулируется в зависимости от поставленных целей (от 1  до 15 секунд). Сама по себе изометрическая тренировка непродолжительна (до 30 минут), т.к. требует от спортсмена большой отдачи. Основные отличия от вышеуказанных фаз – это минимальный анаболический отклик (меньший рост мышечных тканей) и отсутствие координирующих движений.

Повторения

 Прежде чем начать говорить о количестве повторений, хочу обратить ваше внимание на один первостепенный момент – качество выполнения. Если вы не соблюдаете грамотную технику выполнения упражнения, то количество повторений не сыграют большой роли. Всегда следите за качеством выполнения того или иного упражнения – это залог вашего успеха.

 Итак, сколько нужно повторений? Обычно количество повторений варьируется в пределах от 3 до 15 раз. Важно понимать, что последнее повторение должно быть выполнено до отказа (очень тяжело). Например, вы решили выполнить 12 повторений, а можете сделать 15, значит увеличивайте вес или сокращайте время отдыха между подходами.  И всё же количество зависит от  целей. Об этом чуть позже.

Пауза между сетами

 Время отдыха между подходами (сетами) играет важное значение. Количество повторений в следующем подходе будет напрямую зависеть от времени отдыха. Обычно это 1 минута между сетами.

Типы мышечных волокон

Существует два типа мышечных волокон:

• Быстрые (белые) — сила
• Медленные (Красные) — выносливость

 Доля в организме этих волокон у всех разная. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные. Преобладание тех или иных волокон в вашем организме будет влиять на количество повторений с определенным весом. Это генетика, друзья.

Периодизация

 Периодизация – это изменение тренировочной программы, а значит и изменения в количестве подходов и повторений в зависимости от поставленной цели. Периодизация делается для преодоления застоя в тренировочном процессе.

 Чередуя тренировки с тяжелыми весами с малыми повторениями (6-8 ) и легкие тренировки  с большими повторениями (12-15) вы защитите себя от перетренированности и сохраните прогресс.

Цели

 Если вашей целью является развитие силы, то ваш путь — низкое количество повторений (3-6) с тяжелыми весами. Если цель сжигание жира и набор мышечной массы — высокое количество повторов (10-12) с большим объемом упражнений (актуально для «натуралов» без использования химии). Хотя мы все знаем, что сжигание жира – это 85% питания.

 Как видите, факторов, влияющих на выбор количества подходов и повторений, масса. В рамки одной статьи трудно уложиться. Поэтому такие вопросы как: Сколько нужно новичкам, подготовленным и продвинутым выполнять повторов и с каким весом – безграничная тема будущих статей.

На сегодня это всё.

С уважением, Константин Зубков

А сколько вы делаете повторений, и какие цели преследуете?