Привет, друзья!
Рутина «убивает». Именно с этих слов я хочу начать статью про нестандартные упражнения. Обычно, приходя в тренажерный зал, вы наблюдаете, как люди выполняют классические приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс и т.д. Лично я за базовые упражнения, но иногда так хочется применить интересные неизбитые упражнения на различные группы мышц. Как известно, разнообразие в тренировочном процессе идет только на пользу.
Нестандартные физические упражнения
Базовые классические упражнения — это основа основ для профессионалов и начинающих спортсменов, и от них никто не отказывается. Просто сегодня хочется рассказать о некоторых необычных упражнениях для мышц, которые разбавят каждодневную тренировочную рутину. В некоторых случаях они могут быть не менее эффективны, чем базовые физические нагрузки.
Нестандартное упражнение для мышц груди
Способ выполнения
- Ложитесь на правый бок на скамью. В правой руке гантель
- Рука параллельна полу и слегка согнута в локте
- Из данного положения начинаете сводить руку по направлению к груди (похоже на обычное сведение гантелей только одной рукой и на боку)
- Плавно возвращаете руку в исходное положение
- Повторить упражнение для правой руки на левом боку
♦ 2 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны
Нестандартное упражнение для спины
Способ выполнения
- Необходимо использовать тренажер – тяга вертикального блока или турник
- Возьмитесь за перекладину широким хватом. Локти слегка согнуты
- Начинайте двигать лопатками вверх и вниз.
- В нижнем положении выдерживайте паузу в 3 секунды, затем возвращаете лопатки вверх
♦ 2 подхода по 8 повторений
Нестандартное упражнение на ноги
Способ выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Поставьте позади себя штангу
- Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90°
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
- Из положения сидя начитайте плавно подниматься (держите спину прямо)
- Вернитесь в положение сидя
♦ Упражнение похоже на становую тягу, только штанга находится не перед вами, а позади вас. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Нестандартное упражнение на плечи
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантели.
- Согните руки в локтях под углом 90°. Держите руки перед собой
- Из данного положения начинайте разводить руки в стороны (должны работать только плечи)
- Плавно возвращайте руки в исходное положение
♦ 3 подхода по 10 раз
Нестандартное упражнение на трицепс
Техника выполнения
- Встаньте перед тренажером Смита и возьмитесь за гриф руками узким хватом
- Держась руками за гриф, отойдите от тренажера на 1 метр (для человека среднего роста)
- Руки выпрямлены, устойчивое положение тела
- Начинайте сгибать руки, направляя тело и голову к грифу
- Выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение
♦ Чтобы было понятнее, необходимо обратиться к приложенной выше иллюстрации. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Нестандартное упражнение на бицепс (Геркулес)
Техника выполнения
- Встаньте посередине специального тренажера-кроссовера
- Возьмитесь руками за верхние ручки с каждой стороны тренажера
- Выпрямите руки
- Из данного положения начинайте сгибать руки в локтях по направлению к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на 2 секунды.
- Разгибайте руки
♦ 3 подхода по 10-12 повторений
Нестандартное упражнение для икроножных мышц
Техника выполнения
- Возьмите пустой (без веса) гриф. Положите его на плечи. Ноги на ширине плеч
- Встаньте на носки
- Начинайте приседать.
- Задержитесь на носках на 3 секунды
- Возвращайтесь на пятки, но оставайтесь в положении сидя
♦ 2 подхода по 12-15 повторений
Нестандартное упражнение на пресс
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч
- Положите руки за голову
- Начинайте выдыхать воздух, втягивая живот внутрь
- Задержитесь на выдохе насколько возможно
- Вдыхайте воздух
♦ Повторите 5-7 раз
Для начала выполните все упражнения с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. После того как освоите технику и почувствуете прогресс, начинайте увеличивать повторения и нагрузку.