В предыдущей статье мы разобрались, что интервальные тренировки  это те же аэробные нагрузки только с изменяемой интенсивностью. В этом кроется суть высокоинтенсивных интервальных тренировок.

 Обращаю ваше внимание на то, что для интервальной тренировки можно использовать любую аэробную нагрузку, например ходьбу.

 Приведу несколько примеров интервальных тренировок для эффективного жиросжигания.

 Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Интервальная тренировка не исключение. Разогрев увеличивает работоспособность мышц и снижает риск травмы.

 Итак,

Нисходящая по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Затем  упражнение переходит в трёхминутную высокоинтенсивную фазу и заменяется трёхминутной низкоинтенсивной фазой. Этот цикл повторяется дважды. Далее вышеупомянутый цикл сменяется двадцатисекундной высокоинтенсивной фазой с переходом на двадцатисекундную низкоинтенсивную фазу. Данный цикл повторяется 3 раза. Третий цикл состоит из сверх активной семисекундной фазы с паузами в одну минуту (низкая фаза). Третий цикл повторяется 5 раз. После завершения всех циклов применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка (например, медленная ходьба после интенсивного бега). Заминка необходима для постепенного замедления сердечного ритма и снижения молочной кислоты накопленной в мышцах.

3 мин.выс.интенсив. — 3 мин.низ.интенсив. (2 раза),

20 сек. выс.интенсив. — 20 сек. низ.интенсив. (3 раза),

7 сек. выс.интенсив. — 1 мин.низ.интенсив. (5 раз)

Равномерная по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Затем упражнение плавно набирает темп и переходит в высокоинтенсивную одноминутную фазу сменяемую одноминутной низкоинтенсивной фазой. Высокоинтенсивных одноминутных фаз должно быть не менее семи. После завершения данного цикла применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка.

1 мин. выс. интенсив. — 1 мин. низ.интенсив. (7 раз)

Спиралеобразная по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Далее упражнение переходит в высокоинтенсивную двадцатисекундную фазу сменяемую двухминутной низкоинтенсивной фазой. Затем постепенное увеличение времени высокоинтенсивной фазы на  20 секунд. И так до шестидесяти секунд. Затем снижение времени высокоинтенсивной фазы на 20 секунд. И так до 20 секунд. Время низкоинтенсивной фазы остается неизменным — 2 минуты. После завершения данного цикла применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка.

20-40-60-40-20 секунд выс. интенсивности.

Между высокоинтенсивными интервалами 2 мин. низ. интенсивности

Для данных тренировок понадобится секундомер.