Привет, друзья!
Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса, а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.
Эффективные упражнения на трицепс
Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.
Отжимания с локтей от пола
На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.
- Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
- Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
- Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
- Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
- Плавно опуститесь в исходное положение
- Выполните возможное количество повторений
Разгибание рук с гантелями
Упражнение позволяет получить максимальное сокращение и наращивание мышечной массы трицепса.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
- Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
- Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
- Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
- Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа
Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.
Жим гантели узким хватом на горизонтальной скамье
Достаточно редкий вариант тренировки трицепса, но не менее эффективный, чем остальные.
- Возьмите гантель и лягте спиной на скамью (поперечно) так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги были согнуты и упирались в пол
- Удерживайте гантель двумя руками на груди (см. фото выше)
- Начинайте выталкивать гантель от груди вверх на выдохе (локти прижаты к телу)
- Плавно опустите гантель к груди (вдох)
- Выполните 3 сета по 8-10 повторений
Французский жим с фитнес-лентами
Жим с эластичными лентами является альтернативой классическому французскому жиму штанги на горизонтальной скамье.
- Надежно закрепите ленту за основание скамьи
- Лежа на горизонтальной скамье, возьмите обеими руками ленту
- Руки с лентой держите перед лбом (исходное положение)
- Начинайте выпрямлять руки (предплечья). Плечи держите неподвижными
- Зафиксируйте ленту в верхнем положении на 2 секунды и плавно возвращайте ленту в исходное положение
Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение на развитие трехглавых мышц рук. Также в работу включается внутренняя часть груди и передние дельты плеча.
- Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу (гриф) узким хватом, сняв её со стойки
- Плавно опустите гриф на среднюю часть груди (локти прижаты к телу)
- Из данного положения на выдохе выталкивайте гриф вверх
- Выполните 10-12 повторений, вернув штангу на стойку
- Вес и количество сетов подбирайте согласно вашей программе тренировок (обычно 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом)
- Помните про подстраховку с помощью партнера
Альтернатива: также упражнение можно выполнять с гантелями, но ладони в данном случае будут обращены к телу.
Французский жим лежа на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Голова должна находиться ниже туловища
- Возьмите кривой гриф (EZ-гриф или W-образный гриф) руками на ширине уже плеч и удерживайте прямо над собой, чтобы руки оставались перпендикулярны полу (исходное положение)
- Из данного положения, удерживая плечи, начинайте плавно сгибать руки в локтях до момента, пока не коснетесь грифом лба (движение происходит на вдохе)
- Выпрямите руки на выдохе, приняв исходное положение
- 3 сета по 10-12 повторений. Помните про необходимость замков на грифе, фиксирующих блины
Альтернатива: для упражнения можно также использовать прямой гриф, гантели и горизонтальную скамью
Разгибание руки на блоке
Прекрасный способ накачать внутренний пучок (головку) трицепса с помощью специального блока. Это упражнение является изолирующим. Возьмитесь одной рукой, например, правой за рукоятку, прикрепленную к тросу блока. Рука согнута в локте под углом 60°. Локоть прижат к туловищу.
- Из данного положения начинайте разгибать руку до выпрямленного состояния (на выдохе)
- Задержите руку в выпрямленном положении на 2 секунды
- Плавно возвращайте рукоятку на место
- Помните, что двигается только предплечье. Плечо неподвижно
Альтернатива: упражнение можно выполнять обеими руками, используя перекладину.
Отжимания на брусьях
Наверное, самое известное упражнение на трицепс среди озвученных выше. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с утяжелением.
- Исходное положение на брусьях на вытянутых руках
- Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и держа торс прямо
- Локти старайтесь прижимать к телу, так вы акцентируете работу трицепса, а не груди
- Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться под углом 90°
- Затем на выдохе выпрямляйтесь обратно
- Количество повторений регулируйте сами по необходимости
Альтернатива: Если вы новичок и вам сложно выполнять отжимания, то можно использовать помощь партнера или специальный тренажер компенсирующий вес. Для продвинутых спортсменов существует вариант дополнительного веса (подвешиваются блины к специальному поясу на талии).
Как вы понимаете, это не все варианты упражнений на трехглавую мышцу. Думаю, вышеизложенных примеров должно хватить, чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс и составить собственную программу. Если есть соображения, оставляете комментарии. Будем общаться.